10 passos simples para começar a correr

Oi, tudo bem? O artigo de hoje é sobre treinamento de corrida. Se você tem interesse em começar a correr, se acomode e desligue todas as distrações. Seja bem vindo a mais um artigo da série: Primeiros Passos – O DNA do Treinamento!

Como começar um treinamento de corrida

Antes de eu te responder essa pergunta, algumas questões tem que ser levadas em consideração: Histórico de saúde, nível de condicionamento físico e objetivo: com as corridas.

A combinação de todas essas variáveis é que vai definir uma melhor estratégia para o seu início na corrida, por isso a importância de algum professor de educação física pra te orientar nesse momento. Então pra você se enquadrar nessa metodologia que eu vou passar, você tem que estar nas seguintes condições:

1 – Não ter nenhuma nenhuma doença ou lesão mais séria;

2 – Ter um nível de condicionamento físico muito baixo;

3 – Que seu objetivo não seja competitivo, seja apenas fazer alguma atividade, manter a saúde em dia, OK?

Se você não estiver dentro dessas 3 condições, provavelmente terá que ser feita alguma adaptação no seu treino. Pra introduzir o assunto, vou aproveitar e linkar com a pergunta de uma seguidora nossa, a Juliana, pra você entender melhor a lógica dessa progressão.

E a pergunta dela foi a seguinte: “Sempre quis participar de grupos de corrida, mas se eu não consigo correr nem por 5 minutos, como devo proceder?” A pergunta dela bem provavelmente seja sua dúvida também. Como começar a correr se você consegue apenas alguns segundos ou poucos minutos? De uma maneira geral, a solução é bem simples: o que você vai fazer é alternar caminhada com corrida.

Mas eu vou explicar cada passo e cada detalhe dessa metodologia com uma apresentação que nós montamos pra facilitar o aprendizado. Se você nunca correu ou consegue correr poucos minutos, vem comigo!

10 passos para começar a correr

Primeiro passo para correr mais

O primeiro passo na verdade é dar vários passos contínuos, ou seja, correr porque você só vai aprender a correr e depois melhorar a sua corrida, correndo. Então, o primeiro passo é você correr pelo tempo que conseguir e cronometrar.

Então você me pergunta “Mas e se for só 1 minuto?” Não tem problema, é o tempo que você conseguir. Você vai marcar no relógio exatamente quanto tempo deu, porque esse primeiro passo é uma espécie de teste, pra ver quanto tempo de corrida contínua você consegue. A partir daí vamos fazer uma progressão.

Segundo passo para correr mais

O Segundo Passo é caminhar o dobro do tempo que você correu. Nós vamos fazer, inicialmente, uma proporção de 1 pra 2, ou seja:

Se você conseguir correr 1 minuto, vai caminhar 2, corre 1 e caminha 2 e assim sucessivamente, alternando e sem intervalo! Se você conseguir correr um pouco mais, como 2 minutos contínuos, vai caminhar 4, se conseguir correr 3, vai caminhar 6, sempre alternando.

Então, recapitulando, você vai fazer o teste de corrida e digamos que aguentou 2 minutos. Agora, ao invés de parar, você segue caminhando. Mas não é uma caminhada quase parando, é uma caminhada acelerada. Aí vai caminhar o dobro do tempo da corrida, que no caso deste exemplo seria 4 minutos. “Qual o tempo total”?

Nossa meta para a primeira semana é de 20 a 30 minutos, combinado? Se vai ser 20, 20 e poucos ou 30 minutos exatos, vai depender da sua disposição no dia, vai depender também da sua resposta a esse novo estímulo de treinamento e outros fatores, mas vamos prosseguir.

Você vai fazer essa metodologia 3x na semana, em dias alternados, pra dar um descanso pra musculatura, já que você está iniciando e não tem muita resistência muscular nem uma capacidade de recuperação mais treinada. Pode ser segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado, enfim, como ficar melhor pra você.

Mas atenção, como eu falei no início: você só vai melhorar a sua corrida correndo, portanto a frequência é importante. Tente fazer pelo menos esses 3 dias e aos poucos você pode aumentar a frequência se quiser. Não vai adiantar nada fazer 1 dia essa metodologia e dizer que ela não funciona, pois não vai funcionar mesmo. Precisa de repetição.

Quanto tempo você vai ficar realizando o segundo passo? Depende daqueles fatores, histórico de saúde e nível de condicionamento físico e também se a nutrição está adequada, portanto cada pessoa tem o seu tempo de evolução, conforme seu histórico e hábitos diários. Talvez uma semana seja suficiente, talvez precise duas ou até mais pra evoluir ao próximo passo.

Mas como saber qual é o momento? Quando essa proporção de 1 pra 2 estiver fácil, quando você tiver recuperando o fôlego bem antes de finalizar a caminhada, ou até mesmo achar que consegue correr mais tempo contínuo, é o momento de evoluir.

Terceiro passo para correr mais

No terceiro passo você vai fazer um teste igual ao primeiro, cronometra o tempo máximo de corrida contínua que conseguir, que certamente vai ser maior que o primeiro, e registra.

Quarto passo para correr mais

Agora nós vamos modificar essa proporção: você vai caminhar o mesmo tempo que você corre. Passamos a fazer 1 pra 1, ou seja, se você conseguir 5 minutos de corrida, vai caminhar 5 também, corre 5, caminha 5 e segue alternando, até fechar os mesmos 20 a 30 minutos.

Se correr 6, vai caminhar 6, se correr 7, vai caminhar 7 e assim por diante. Quando progredir do quarto passo? Mesmas percepções do segundo, quando achar que consegue correr mais tempo ou recuperar o fôlego bem antes do final da caminhada.

Então isso pode levar alguns treinos ou algumas semanas, depende do seu histórico e hábitos diários.

Quinto passo para correr mais

Nada mais é do que repetir o teste dos passos 1 e 3, que novamente deverá apresentar um tempo maior.

Sexto passo para correr mais

Novamente vamos mudar essa proporção, passando a fazer agora 2 pra 1, ou seja, se você conseguir correr 10 minutos contínuos vai caminhar 5, corre 10 e caminha 5 alternando, mas com a diferença que tem que ser até fechar 30 minutos.

No segundo e quarto passo você poderia ficar entre 20 e 30 minutos, mas agora no sexto vamos obrigatoriamente até os 30 totais. Por quê? Porque os estímulos tem que ser progressivos e você já estará com aproximadamente 1 mês de treinamento ou mais, então você vai conseguir, com certeza.

Quantos treinos ou semanas no sexto passo? Vai depender daqueles mesmos fatores, então a orientação também é a mesma, quando a sua percepção de esforço dessas proporções diminuir você avança. Mas talvez você se pergunte: qual é a lógica dessa progressão?

Simples, nós estamos aumentando o tempo de corrida e diminuindo o de caminhada, gradativamente, até que você consiga fazer uma corrida contínua no tempo total. Mas um detalhe importante desses primeiros passos: você vai manter sempre o mesmo ritmo se for correr na rua ou sempre a mesma velocidade se for correr na esteira.

Nossa intenção agora não é aumentar a intensidade do treinamento mas sim o volume de corrida, ou seja, a duração. O aumento da intensidade, vai ficar para um segundo momento, que eu já vou explicar.

Sétimo passo para correr mais

Mesmo teste dos passos 1, 3 e 5

Oitavo passo para correr mais

O oitavo passo é agora caminhar ¼ do tempo que você corre. É uma proporção de 4 pra 1, ou seja, se você conseguir correr 16 minutos contínuos, vai caminhar 4, 16 de corrida, 4 de caminhada. Nesse passo, como você estará fazendo tempos de corrida maiores, se passar dos 30 minutos totais e estiver se sentindo bem fisicamente não tem problema, pode passar até uns 45 totais, alternando nessa proporção de 4 pra 1.

Nono passo para correr mais

O nono passo, além de ser aquele mesmo teste novamente, ele é também um desafio. O desafio é você correr 25 minutos contínuos agora, sem alternar com caminhada! Digamos que é uma prova final, após esse período de 1 a 2 meses de treinamento nos outros passos. Se você passar na prova, está apto ao décimo passo.

Décimo passo para correr mais

Mas antes do décimo passo, algumas considerações gerais. Não necessariamente você vá passar por todos os passos, pode ser que você evolua rapidamente e acabe fazendo poucas sessões de treino em cada passo, ou levando mais meses pra passar por todos, mas não tem problema, cada um evolui no seu ritmo, é só seguir a metodologia que você consegue.

Quanto a intensidade, quando você chegar nesses 25 ou 30 minutos de corrida continua, digamos que é um momento divisor de águas, porque você pode progredir em uma segunda etapa de treinamento tanto para um aumento de velocidade, ou seja, diminuir o seu tempo de corrida para uma determinada distância ou progredir para um aumento na duração da corrida, fazendo distâncias maiores, mas esse é um tema para uma outra aula..

Bom, depois de você ter passado pela prova dos 25 minutos, o décimo passo é você se dar os parabéns, pois você já é um corredor. Vinte e cinco minutos é um ótimo tempo de corrida. Mas, além disso, chegando nesse passo você é um vencedor, por que um vencedor é quem traça uma meta e cumpre, independente das dificuldades, que certamente vão surgir ou do tempo que se leve pra chegar lá.

Quando você chegar nesse décimo passo, eu ficaria muito feliz se você compartilhasse conosco esse momento, porque todo nosso esforço na produção dos conteúdos é justamente pra que você possa alcançar seus objetivos. E lembre-se sempre: tudo o que você pensa você cria, o que você sente você atrai e o que você acredita, torna-se realidade…

Grande abraço e até a próxima aula 🙂

Fonte: https://twitter.com/henrique_pazin

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