7 dicas de nutrição para o crescimento muscular

Crescimento MuscularA testosterona é o hormônio masculino, que estimula o crescimento muscular. Os níveis variam de pessoa para pessoa, tal como acontece com as taxas metabólicas.Assim como alguns indivíduos são dotados com uma taxa metabólica mais rápida, alguns bodybuilders naturalmente têm maiores quantidades de testosterona do que outros.

Tendo em mente que você tem de estimular totalmente os músculos para o crescimento, e depois têm de permitir-lhes a oportunidade de se recuperar, porque é nesta fase que crescimento ocorre. Siga estes sete conselhos fundamentais para maximizar os níveis hormonais anabolizantes da testosterona.

Dicas para aumentar musculatura masculina

💪Não economize nas carnes – Pesquisas mostram que, ao contrário de uma dieta rica em carne, uma dieta vegetariana pode causar uma queda de testosterona, e que uma dieta mais elevada em gordura promove níveis mais elevados de testosterona do que uma dieta baixa em gorduras. A carne contém colesterol, um precursor de muitos hormônios, incluindo a testosterona. Carne vermelha é rico em zinco, que é um importar mineral para estimular a testosterona. Inclua na sua dieta bife, carne moída magra ou carne assada em pelo menos duas de seus cinco ou seis refeições diárias para manter níveis de testosterona.

💪Carbos após treino – Você deve estar ciente de que sua refeição pós treino deve ser abundante em carbos simples – cerca de 5 a 6 gramas (g) por quilo de peso corporal. Isso ajudará a estimular a insulina, um hormônio que propicia o seu metabolismo da construção muscular. A razão para o consumo de carbos simples no pós treino é que a liberação de insulina , propicia um ambiente hormonal que suprime o cortisol , um hormônio que destrói o músculo fazendo que seu metabolismo entre em condiçoes catabólicas que bloqueia o estado anabólico. Elevados níveis de cortisol não só destroem o tecido muscular, mas também diminui a testosterona. A ingestão adequada de carbos no pós treino pode ajudar a evitar níveis altos de cortisol , ajudando o recuperação dos níveis de testosterona.

💪Consumir Proteínas do SORO do leite ( Whey ) com glutamina antes da atividade física – Soro de leite (Whey) é uma proteína fácil de digerir e é rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Estudos mostram que consumir BCAAs antes da atividade física ajuda a manter a endurance e os níveis de testosterona. Em termos práticos, 20 g de Whey fornecem cerca de 7 gramas de BCAAs e adicionada de 5 g de glutamina ajudara a manter controlados a relação cortisol/ testosterona. Associe a Proteína do soro ( Whey) e glutamina com uma pequena quantidade de carbos de liberação lenta como a farinha de aveia e misture com água e complemente com outros carbos de queima lenta como batata doce, pão de centeio ou batata yacon. Consuma esta refeição cerca de 40 minutos antes do treinamento.

💪 Suplemente-se com ( phosphatidilserine ) PS  -Phosphatidylserine (PS) é um suplemento derivado principalmente da soja. A PS e outros fosfolípides são encontradas na membrana celular. A PS tem mostrado reduzir a elevação cortisol durante o exercício, promovendo a homeostase do organismo e preservando a integridade das proteínas das membranas celulares. Tome 800 miligramas (mg) dia, antes dos treinos pesados para ajudar a controlar os seus níveis cortisol. Mais uma vez, mantendo baixo os níveis de cortisol fará com que você mantenha níveis mais elevados de testosterona.

💪Aumente o consumo de VITAMINA C – Suco de laranja é uma fonte de carboidratos simples ideal para sua refeição pós treino, e é também uma excelente fonte de vitamina C. Porem você pode otimizar ainda mais se suplementar com mais vitamina C. Uma pesquisa demonstrou que ao suplementar com Vitamina C poderá ajudar a reduzir ainda mais os níveis de cortisol. Tome pelo menos 500 mg de vitamina C no período da manhã com a sua primeira refeição, e 500 mg no final da tarde com a sua terceira ou quarta refeição. Dessa forma você ira minimizar os picos basais de liberação do cortisol do seu organismo.

💪Não treine excessivamenteEvite o overtraining. Se você seguir uma dieta de alto teor calórico, que inclui pelo menos duas gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia e mesmo assim você ainda não conseguem crescer, as chances são que você esteja em overtraining são grandes, veja aqui. Se no seu treinamento você realiza sempre muito longas por mais de uma hora , provavelmente você terá altos níveis de cortisol circulante. Isso, por sua vez, reduzirá a testosterona, dificultando o crescimento máximo que você esta tentando alcançar. Pode até ser difícil de aceitar, mas você precisa de mais descanso , e treinar séries mais intensas porém menos repetitivas , ou seja , reduza o tempo total de treinamento . Se você fizer isso, você começará a notar ganhos em massa e melhorar a vascularização. Tudo isso acontece quando você consegui diminuir o cortisol! Dessa forma aumentará os níveis de testosterona circulante.

💪Evite fazer exercícios aeróbicos – Primeiramente preciso repetir o que todos os bodybuilders já sabem: exercício aeróbio reduz testosterona. Quando se trata de reduzir a gordura corporal , a aeróbica é de extrema importância. Mas quando se trata de acrescentar massa muscular, porém, aeróbica pode funcionar exatamente contra. Mesmo se você estiver executando apenas quantidades moderadas de aeróbica , isso potenciará a fadiga e até o overtraining , e estas condições vão interferir no crescimento muscular por impulsionar a produção de cortisol, o qual por sua vez suprimira os níveis de testosterona.

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